Если вы любите кофе, но не позволяете себе пить его слишком часто, мужайтесь. Теперь у вас есть ещё одна замечательная причина регулярно и без угрызений совести употреблять кофеин. Оказывается, чашка несладкого эспрессо перед тренировкой положительно влияет на производительность в тренажёрном зале.
Мы не лжём, этому есть доказательства. Поэтому неудивительно, что тренеры начали рекомендовать кофе в качестве напитка перед занятиями спортом. Последние исследования приписывают этой привычке множество полезных эффектов — способность дольше тренироваться, повышение выносливости и улучшение аэробной способности. Рассмотрим подробно.
Более длительные тренировки
Вы начинаете тренировку с энтузиазмом только для того, чтобы, в конце концов, у вас не хватило сил для её завершения? Вам поможет кофе. Это эффективная эргогенная помощь, то есть вещество, повышающее работоспособность.
Содержание кофеина в кофе намного ниже значения, максимально допустимого на международных спортивных соревнованиях, что делает его популярным напитком среди спортсменов по всему миру. Итак, сделайте хороший глоток кофе, прежде чем приступать к отжиманиям.
Лучшая производительность
После эспрессо вы непросто тренируетесь дольше, но и работаете лучше. В исследовании, оценивающем влияние кофеиновых батончиков на выносливость при езде на велосипеде, было установлено, что эффект повышения работоспособности связан с отсутствием чувства усталости. Это говорит о том, что кофеин стимулирует центральную нервную систему, поддерживая подвижность тела. Учёные также обнаружили, что кофеин улучшает беговые показатели у спортсменов-мужчин. Поскольку кофе является самым безопасным источником кофеина, его питьё перед тренировкой повышает производительность.
Увеличенная аэробная способность
Кофе значительно улучшает аэробную способность, что, в свою очередь, повышает выносливость и производительность на тренировках.
Аэробная способность — способность мышц использовать кислород. Когда кислород используется оптимально, выносливость организма увеличивается. Более длительные тренировки обеспечивают лучшие результаты.
Улучшение производительности после кофе происходит за счёт стимуляции липолиза. Кроме того, считается, что этот напиток усиливает окисление жиров, что задерживает истощение гликогена и усталость.
Минимальный прирост веса
Все методы похудения работают по принципу создания энергетического дисбаланса путём сочетания упражнений и правильного питания.
Исследования показали, что кофеин совместно с физическими упражнениями создаёт большой дефицит энергии, что приводит к очень небольшому увеличению веса. Кроме того, он является известным стимулятором обмена веществ. Исследование, проведённое как на людях с нормальным весом, так и на людях с ожирением, показало, что кофеин значительно улучшает термический эффект еды и стимулирует окисление жиров, тем самым улучшая метаболизм.
Пониженное восприятие напряжения и боли
Что ещё? Горячая чашка кофе перед ежедневными занятиями спортом на самом деле помогает чувствовать боль и напряжение гораздо меньше, чем обычно. Результат? Более долгая и продуктивная тренировка.
В исследованиях, изучавших уровень воспринимаемой нагрузки после тренировки, было обнаружено, что предварительное употребление кофеина значительно снижает этот показатель.
Однако принятый после занятий спортом, он уже не давал такого эффекта. Кофеин перед тренировкой также снижает восприятие боли во время физических нагрузок, особенно в случае с эксцентрическими упражнениями.
Безопасно ли пить кофе перед физической активностью?
Кофе перед тренировкой не только не вреден, но даже полезен, однако, есть опасность его чрезмерного потребления. Вот некоторые последствия:
- Зависимость. Кофе стимулирует центральную нервную систему и способствует выделению одного из гормонов счастья — дофамина. Этот нейротрансмиттер контролирует центр вознаграждения мозга. Это вызывает привыкание к кофеину, и исследования показали, что кофе вполне может привести к развитию «синдромов интоксикации, абстиненции и зависимости»;
- Дегидратация. Кофе может вызвать серьёзное обезвоживание, если не употреблять его в умеренных количествах. Но это не грозит людям, ограничивающим потребление кофеина;
- Трудности со сном. Кофеин, как известно, не даёт спать по ночам. Исследования показали, что после употребления его в любой форме среднее общее время сна уменьшилось на два часа, а число пробуждений между периодами сна увеличилось с одновременным увеличением и времени промежуточного бодрствования.
Сколько кофеина нужно?
Поскольку считается, что употребление кофеина перед тренировкой полезно, лучше всего делать это в форме кофе. Чистый кофеин наиболее эффективен, но он не подходит для ежедневного приёма. Также было доказано, что это вещество проявляет наивысшую активность в первые два часа после приёма пищи. Если вы решите выпить кофе, не добавляйте в него молоко и сахар. Любые добавки уменьшают влияние кофеина. Выпейте, например, эспрессо.
Сколько же чашек кофе нужно выпить за день? Исследования показывают, что четыре чашки в день или 28 чашек в неделю — идеальная норма для обычного человека, и ее превышение может привести к зависимости.
Итак, почему бы не сделать одну из рекомендуемых четырёх чашек в день напитком перед тренировкой?
Если информация была для вас полезной, ставьте лайк и делитесь ею со своими друзьями в соц. сетях.
